Muistisairaudet rappeuttavat aivoja ja aiheuttavat dementiaa, mikä heikentää toimintakykyä monin eri tavoin. Niistä kärsii Suomessa noin 240000 henkilöä, kun myös lievä kognitiivinen heikentyminen huomioidaan. Vuosittain niihin sairastuu noin 13000 henkilöä ja sairastumisriski kasvaa jyrkästi ikääntymisen myötä. Tämän vuoksi on tärkeää löytää niiden ennaltaehkäisykeinoja.

Vaikka alttius muistisairauksille voi olla perinnöllistä, niitä voi ehkäistä elintapoja kohentamalla. Tämä koskee varsinkin Alzheimerin tautia, joka on yleisin muistisairaus (60–79 prosenttia sairastuneista), sekä verisuoniperäisiä muistisairauksia.

Ravinto vaikuttaa monin tavoin sydämen ja verisuoniston terveyteen. Koska verisuonet ruokkivat myös aivoja, ravinto vaikuttaa aivoterveyteen ja sitä kautta muistiin. Kohonnut verenpaine, muut sydän- ja verisuonisairaudet sekä lihavuus ovat merkittäviä muistisairauksien riskitekijöitä. Niitä ehkäisevä ruokavalio ja elintapojen kohentaminen muiltakin osin ehkäisevät myös muistisairauksia. Tieto ravinnon yhteydestä muistisairauksiin on lisääntynyt ja tarkentunut viime vuosina aktiivisen tutkimustyön myötä.

Aivot ovat muistisairauksien kannalta keskeinen elin, koska sen kaikki rakennusaineet ovat peräisin ravinnosta. Tämän vuoksi ravinnon tulisi vastata varhaislapsuudesta saakka aivojen tarpeita. Aivoissa on hermosolujen ympärillä eristävä ja suojaava hermotuppi, joka koostuu myeliinistä. Sen tehtävä on nopeuttaa hermoimpulssien kulkua aivoihin ja takaisin muualle elimistöön eli tehostaa aivojen tiedonkäsittelyä. Myeliinistä 70–85 prosenttia on rasvaa, joten ravinnon rasvojen laadulla on muistisairauksien kannalta merkitystä.

Aivot tarvitsevat laadukasta rasvaa

Viitteitä on siitä, että kalan syöminen saattaa ehkäistä muistisairauksia. Vaikuttavana tekijänä pidetään kalan sisältämiä omega-3-rasvahappoja (DHA ja EPA). Niiden arvellaan vähentävän Alzheimerin taudille tyypillistä hermosoluja tuhoavien amyloidiplakkien muodostumista aivojen muistikeskuksessa. Hyviä lähteitä ovat kalan lisäksi esimerkiksi rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöljy ja niitä sisältävät pehmeät margariinit sekä pähkinät ja siemenet. Kalaöljykapseleita koskevien tutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia, joten niiden hyödystä ei ole vakuuttavaa näyttöä.

Tyydyttyneet eli kovat rasvat ovat puolestaan yhteydessä lisääntyneeseen dementian riskiin. Niiden runsas saanti saattaa lisätä amyloidiplakkien määrää ja aiheuttaa hiljaista tulehdusta, joka vaurioittaa hermosoluja. Tyydyttyneet rasvat voivat aiheuttaa veren korkean kolesterolipitoisuuden kanssa, myös aivoja suojaavan veri-aivoesteen häiriön. Silloin aivoihin pääsee haitallisia yhdisteitä. Näiden tapahtumien seurauksena muisti ja kyky hallita kehon toimintoja heikkenee.

Väestöpohjaisen CAIDE-tutkimuksen aineistona oli 1 450 keski-ikäistä henkilöä, joita seurattiin 21 vuoden ajan. Sen tulosten mukaan tyydyttynyt rasva oli erityisen haitallista Apo e 4 -alleelin kantajille, joita on 25–30 prosenttia suomalaisista. Heillä muistisairauksien riski oli moninkertainen muihin verrattuna (Kivipelto ym. 2008).

Aivoilla ei ole omia energiavarastoja, joten ne tarvitsevat jatkuvasti ravinnokseen glukoosia eli rypälesokeria. Sokeria ei ole kuitenkaan sen vuoksi tarpeen eikä suositeltavaa syödä. Aivot saavat tarvitsemansa sokerin, kun leivän, perunan, hedelmien ja muiden ruoka-aineiden sisältämät hiilihydraatit hajoavat elimistössä glukoosiksi ja muiksi sokereiksi.

Myös lyhyet ateriavälit ja pienet ruoka-annokset ovat hyväksi aivoille. Ne takaavat verensokerin tasaisuuden, mikä auttaa muistia ja parantaa keskittymiskykyä. Sen sijaan pitkät ateriavälit ja raskaat superannokset heiluttavat verensokeria. Ne ovat rasitus aivoille, sillä niiden seurauksena muisti alkaa pätkiä ja tarkkaavaisuus herpaantuu.

Kasvikset suojaavat dementialta

Kasvikset, hedelmät ja marjat näyttävät suojaavan dementialta. Niiden runsaan käytön on havaittu hidastavan tiedonkäsittelyyn liittyvien toimintojen heikkenemistä. On kuitenkin epäselvää, onko kyse niiden sisältämistä vitamiineista, muista ainesosista vai jostakin muusta kasvisten käyttöön liittyvästä seikasta.

Marjojen valtteja hedelmiin verrattuna ovat niiden sisältämät fenoliset yhdisteet, joilla on monenlaisia terveysvaikutuksia. On saatu viitteitä siitä, että esimerkiksi mustikan sisältämillä väriaineilla, antosyaaneilla, saattaisi olla merkitystä muistisairauksien ehkäisyssä. Tämä tieto perustuu toistaiseksi pääosin eläinkokeisiin.

USA:ssa tehdyssä tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota noudattavilla eläkeläisillä esiintyi 40 prosenttia vähemmän Alzheimerin tautia kuin verrokeilla, joiden ruokavalio sisälsi runsaasti muun muassa rasvaisia maitovalmisteita ja punaista lihaa. Välimeren ruokavalion suojaavan vaikutuksen arvellaan perustuvan hyvään ruokavaliokokonaisuuteen. Siihenhän sisältyy useita muistisairauksien kannalta suotuisia aineksia kuten runsaasti kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä, kasviöljyä ja kalaa, mutta niukasti tyydyttynyttä rasvaa.

B-vitamiinia tarvitaan hermosolujen muodostumiseen

Muistisairauksien kannalta kiinnostava on B12-vitamiini, jota tarvitaan aivojen hermosolujen muodostukseen ja toimintaan. Sitä on kaikessa eläinperäisessä ravinnossa, joten sekaruokaa syövillä sen saanti on yleensä riittävää. Erään suomalaisen tutkimuksen mukaan 12 prosentilla yli 65-vuotiaista B12-vitamiinin imeytyminen on heikentynyt (Loikas ym. 2007). Tämä voi altistaa puutokselle ja myös muistisairauksille. Vegaanien on tärkeää täydentää ruokavaliotaan B12-vitamiinilla, koska sitä ei ole kasvikunnan tuotteissa lainkaan.

Synteettisista vitamiinivalmisteista ei ole havaittu olevan muistisairauksien ehkäisyssä hyötyä.

Vitamiineista myös E- ja C-vitamiinin riittävä saanti saattaa ehkäistä muistisairauksia. Toisaalta kyse voi olla muustakin ravinnon sisältämästä suojatekijästä, sillä synteettisista vitamiinivalmisteista ei ole havaittu olevan muistisairauksien ehkäisyssä hyötyä.

Eräät tutkimukset viittaavat siihen, että teen, kaakaon ja tumman suklaan sisältämät antioksidantit suojaisivat muistisairauksilta. Myös monet mausteet ja yrtit sisältävät antioksidantteja, joten niitä kannattaa suosia ruokien maustamisessa suolan sijaan. Kohtuullisen kahvin juomisen (3–5 kuppia/vrk) on havaittu olevan yhteydessä vähäisempään muistisairauksien riskiin (Eskelinen ym. 2009). On kuitenkin epäselvää, mihin tämä voisi perustua. Ehdolla ovat kahvin sisältämä kofeiini, magnesium tai klorogeenihappo, joka kuuluu antioksidantteihin.

Mitä Suomessa tutkitaan?

Itä-Suomen yliopisto on mukana EU-laajuisessa tutkimuksessa (Lipididiet), joka alkoi vuonna 2008. Siinä selvitetään, miten ruokavalion rasvat ja täsmäravintovalmisteet vaikuttavat ikääntymiseen sekä Alzheimerin taudin ja verisuoniperäisen dementian etenemiseen. Sen tavoitteena on kehittää ruokavaliota ja ravintovalmisteita, jotka auttavat ylläpitämään aivojen toimintakykyä ja hidastamaan dementian etenemistä. Hanketta koordinoidaan Saksasta ja siinä on mukana tutkijoita myös Ruotsista, Hollannista, Unkarista, Tsekistä ja Israelista.

Miia Kivipellon johtamassa FINGER-tutkimuksessa etsitään keinoja muistisairauksien ehkäisyyn. Sen aineistona on noin 1260 kotona asuvaa 60–77 vuotiasta henkilöä, joilla on suurentunut muistisairauksien riski. Tutkittavat satunnaistettiin kahteen ryhmään, joista toinen sai tavanomaista elintapaneuvontaa. Toiselle ryhmälle annettiin tehostettua ohjausta, johon sisältyi ravitsemusneuvontaa, liikunta- ja muistiharjoittelua sekä sydän- ja verisuonisairauksien hallintaa käsittelevää ohjausta. Interventio kesti kaksi vuotta, minkä jälkeen tutkittavia seurataan vielä viiden vuoden ajan. Tutkimus toteutettiin kuudella paikkakunnalla, Helsingissä, Kuopiossa, Oulussa, Seinäjoella, Turussa ja Vantaalla.

Tuoreet kahden vuoden seurantatulokset osoittavat, että tehostettua elintapaohjausta saaneilla oli selvästi pienempi muistitoimintojen ja tiedonkäsittelyn heikkenemisen riski kuin verrokeilla (Ngandu ym. 2015). Tämä viittaa siihen, että muistisairauksia voidaan ainakin osittain ehkäistä ja että tehostetun ohjauksen toteutus tarjoaa siihen käytännönläheisen mallin.

Ruokavaliossa tärkeintä on sen kokonaisuus

Mikään yksittäinen ruoka-aine tai ravintoaine ei pysty ehkäisemään muistisairauksia. Oleellista on ravitsemussuositusten mukainen terveellisen ruokavalion kokonaisuus. Siihen kuuluu runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa. Pehmeiden rasvojen lähteeksi valitaan kalaa ja kasviöljyä tai kasviöljypohjaista rasvalevitettä. Proteiinin lähteenä käytetään kalan lisäksi vähärasvaisia maitovalmisteita, vaaleaa lihaa ja palkokasveja. Ruokavaliota voi täydentää pähkinöillä ja siemenillä, joissa on sekä hyvälaatuista rasvaa että proteiinia.

Ravinnon lisäksi muistisairauksiin vaikuttavat monet muutkin elintapatekijät. Niistä tärkeimpiä ovat fyysinen aktiivisuus, riittävä ja laadukas uni, aivojen älylliset haasteet, aktiivien sosiaalinen elämä ja stressin välttäminen. Muistisairauksilta voi suojautua myös lopettamalla tupakoinnin ja välttämällä alkoholin ja muiden päihteiden käyttöä.

Muistisairauksiin johtava prosessi käynnistyy aivoissa vuosia tai jopa vuosikymmeniä ennen oireiden ilmenemistä. On siis tärkeää omaksua terveelliset ruokatottumukset ja muut elintavat jo lapsuudessa ja säilyttää ne läpi elämän. Toisaalta muistisairauksien ehkäisystä on hyötyä vielä keski-ikäisenä ja myöhemminkin. Elintapoja kohentamalla voi vaikuttaa siihen, että dementian uhka pysyy loitolla mahdollisimman korkeaan ikään saakka.

Lue lisää Finger-tutkimuksesta sivulta 14