Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että sekä peruskestävyys- että intervallijaksoilla voidaan molemmilla parantaa kuntoliikkujan kestävyyssuorituskykyä merkittävästi jo kahdessa viikossa, kun harjoituskuormaa kasvatetaan totutusta.

Kestävyysliikkujan viikko-ohjelma koostuu tyypillisesti sekoituksesta matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ja tätä korkeatehoisempaa vauhti- tai maksimikestävyysharjoittelua.

Treenitavan vaihtoehdoksi on esitetty blokkiohjelmointia, jossa sekoittamisen sijaan keskitytään harjoitusjaksokohtaisesti selkeästi esimerkiksi intervalli- tai peruskestävyysharjoitteluun.

Kuntoliikkujien blokkiohjelmointia tutkittiin asetelmalla, jossa kahden viikon aikana tutkittavat joko lisäsivät tasavauhtista peruskestävyysharjoittelua 70 prosenttia tavanomaiseen nähden tai tekivät 10 intervalliharjoitusta, viisi kumpanakin viikkona.

Intervalliharjoituksessa juostiin korkealla teholla kuusi kertaa kolme minuuttia, ja jokaisen vedon välissä palauteltiin kahden minuutin ajan kävellen. Lyhyt blokkijakso peruskestävyys- tai intervalliharjoittelua vaikuttaisi toimivalta tehokeinolta myös kuntoliikkujilla.

”Kumpikin ryhmä paransi 3000 metrin juoksusuoritustaan heti harjoitusjakson jälkeen. Intervalliharjoitusten tekijöillä aika parani keskimäärin 13 sekuntia ja peruskestävyysharjoittelijoilla 11 sekuntia. Sama huomattiin myös palautusviikon jälkeen: intervalliryhmän tulos oli 19 sekuntia lähtötasoa parempi ja peruskestävyysharjoittelijoilla 17 sekuntia. Ryhmien välillä ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja”, kertoo väitöskirjatutkija Olli-Pekka Nuuttila liikuntatieteellisestä tiedekunnasta tiedotteessa.

Intervallijakso kuormittavampi

Kun tutkittiin palautumista, havaittiin eroja jalkojen lihasarkuudessa.

Arkuus kasvoi ryhmätasolla vain intervalliryhmällä.

Kohonnut lihasarkuus harjoitusjakson lopussa oli myös yhteydessä vähäisempään kehitykseen juoksutestissä.

Intervalliryhmällä myös stressihormoni noradrenaliinin pitoisuudet olivat harjoitusjakson jälkeen koholla. Pitoisuudet eivät ehtineet laskea lähtötasolle vielä palautusviikonkaan jälkeisissä mittauksissa.

Samansuuntaisia tuloksia havaittiin yösykevälivaihtelussa. Harjoitusjakson ensimmäisellä viikolla se aleni peruskestävyysryhmään verrattuna.

”Palautumismuuttujien perusteella intervallijakso vaikutti peruskestävyysjaksoa kuormittavammalta. Kun sovelletaan harjoitusmenetelmiä, kannattaakin huomioida riittävä palautuminen jaksojen jälkeen. Palautumistilaa on kannattavaa tarkkailla vähintäänkin subjektiivisin keinoin jo jakson aikana, jolloin harjoittelua voi keventää ennen kuormittuneisuuden kasvamista liialliseksi”, Nuuttila sanoo.

Blokkiharjoittelun toimivuutta kuntoliikkujilla on aiemmin tutkittu melko vähän. Tätä ennen ei ole lainkaan tehty tutkimuksia, joissa olisi tarkasteltu sekä suorituskyvyn että palautumistilan muutoksia eri teemaisilla blokkijaksoilla.

Suorituskyvyssä tapahtuneita muutoksia seurattiin 3000 metrin juoksutestillä ja tutkittavien palautumistilaa seurattiin yösykemittausten ja koetun palautumistilan avulla. Lisäksi veri- ja virtsanäytteistä analysoitiin lepotilan hormonipitoisuuksia.

Tutkimukseen osallistui kestävyysharjoittelutaustaisia 20–45-vuotiaita miehiä ja naisia, 15 per ryhmä. Tutkimusta rahoitti Urheiluopistosäätiö ja Suomen Urheilututkimussäätiö. Lisäksi yhteistyökumppanina toimi Firstbeat Analytics Oy, jonka sykemittareita tutkimuksessa käytettiin.