Lihaskuntoharjoittelu on paras keino ennaltaehkäistä ja hidastaa elimistön rappeutumista erityisesti lihaksissa ja luissa.

– Lihastreeni on myös aivojumppaa ja voi auttaa muistihäiriöiden ehkäisyssä, sanoo Turun yliopistollisen keskussairaalan ylilääkäri, sisätautiopin dosentti Jan Sundell Suomen Seniorihoivan tiedotteessa.

Hän suosittelee seniori-ikäisille lihaskuntotreeniä vähintään kaksi kertaa viikossa. Harjoittelu tulee aina sovittaa seniorin kuntotasoon. Joidenkin kohdalla kohtuukuormitteinen harjoittelu tarkoittaa esimerkiksi polven nostoa tai tuolijumppaa. Kävelylenkiksi voi riittää kierros taloyhtiön ympäri.

Hoitamattomana sarkopenia johtaa gerasteniaan, jota aiemmin kutsuttiin haurausraihnaus-oireyhtymäksi. Usein kysymyksessä on hauras, hyvin laiha nainen, joka liikkuu hitaasti rollaattorilla.

Sundellin mukaan erityisen tärkeää on jalkojen lihasten treenaaminen.

– Paras lihaskuntoliike seniorille on jalkakyykky. Kävelynopeus paranee ja esimerkiksi tuolista pääsee helpommin ylös, kun jaloissa on voimaa. Tasapaino paranee ja kaatumisriski pienenee.

– Suosittelen senioreille ensisijaisesti kuntosalilla käymistä, koska sieltä löytyy kaikenkuntoisille ja eri tarkoituksiin sopivia treenivälineitä ja -laitteita.

Sundellin mukaan koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.

– Jopa 90-vuotias pystyy kasvattamaan lihasvoimaansa 10–30 prosentilla muutamassa kuukaudessa, Sundell muistuttaa.

Sundell korostaa lihaskuntoharjoittelun vaikutusta paitsi kehoon, myös aivoihin ja mieleen. Muistisairauksien hidastamisessa ja ehkäisyssä lihaskuntoharjoittelulla näyttäisikin olevan vaikutusta. Liikunta parantaa myös unta ja lisää ruokahalua.

Lihaskadon ehkäisyssä keskeisen tärkeä rooli onkin ruokavaliolla. Riittävä ja laadukas ruokavalio, erityisesti proteiinin ja energian saanti yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa, auttavat paranemaan nopeammin myös sairastumisista.

– Aliravittu seniori joutuu olemaan sairaalassa keskimäärin viikon kauemmin kuin terveellisesti syönyt ikätoverinsa, mikäli aliravitsemustilaa ei hoideta. Jos kysymyksessä on lonkkamurtuma, on aliravitun sairaalassaoloaika jopa kuukauden pitempi, Sundell vertaa.

Lue myös: